「ストレッチって、ただ伸ばせばいいってもんじゃないんでしょ？」「どのくらいその体勢をキープすれば、ちゃんと効果があるの？」
ストレッチを始めたばかりの方や、効果を実感したいと思っている方にとって、**「時間をどれくらいかけるか」**は大きな疑問ですよね。
ただ闇雲に数秒伸ばしてパッと離すだけでは、本当に意味があるのか不安になるのも当然です。
今回は、ストレッチ専門の整骨院が、効果的なストレッチのキープ時間と、その科学的な理由について分かりやすくご説明します。
短すぎても長すぎてもNG！適切なキープ時間とは？
結論からお伝えすると、一般的な静的ストレッチ（ゆっくり伸ばしてキープするストレッチ）において、1つの体勢をキープする時間は「20秒〜30秒」が目安です。
これは、筋肉の特性と体の反応を考慮した、最も効果的で安全な時間とされています。
なぜ20秒〜30秒なの？
筋肉は、急に引っ張られると反射的に縮もうとします（伸張反射）。しかし、ゆっくりと一定の力で20秒〜30秒間伸ばし続けることで、この反射が徐々に抑えられ、筋肉がリラックスして伸びやすくなります。
この時間をかけることで、筋肉の柔軟性が効果的に向上し、関節の可動域も広がっていくのです。
数秒では足りない？
残念ながら、数秒程度のキープでは、筋肉が十分にリラックスする前にストレッチを終えてしまうため、期待するほどの効果は得られにくいと言われています。
もちろん、やらないよりは良いですが、しっかりと柔軟性を高めるには物足りません。
1分以上は必要？
20秒〜30秒以上の長時間キープしても、それ以上の大きな効果の差は出にくいとされています。むしろ、長時間無理に伸ばしすぎると、筋肉に負担がかかったり、痛みを感じてリラックスできなかったりする可能性もあります。
【当院からのアドバイス】
効果を最大化するキープのコツただ時間を計るだけでなく、以下のポイントを意識すると、ストレッチ効果をさらに高めることができます。
「痛気持ちいい」範囲でキープする
これは前回のブログでもお伝えした大切なポイントです。決して「痛い」と感じるまで無理に伸ばさないこと。心地よさを感じながら、じっくりと伸ばしましょう。
呼吸を止めない
ストレッチ中は、深くゆっくりとした呼吸を意識してください。息を吐きながら伸ばすと、筋肉がリラックスしやすくなり、より深くストレッチできます。呼吸を止めてしまうと、体に力が入ってしまい、筋肉が伸びにくくなります。
意識を集中する
今、どの筋肉が伸びているのか、その部位に意識を集中しましょう。これにより、脳と筋肉の連携が高まり、ストレッチ効果が向上すると言われています。
無理なく続ける
毎日完璧にこなすことよりも、週に数回でも良いので、継続することが最も重要です。無理のない範囲で、正しい時間を意識して行いましょう。
「正しい時間のキープ」で体の変化を実感しませんか？「自己流でストレッチしているけど、これで本当に効果があるのか不安…」「ちゃんと時間を計ってるつもりだけど、体が硬いまま…」「正しいストレッチ方法を教えてほしい」
もしあなたがそんなお悩みをお持ちなら、ぜひ一度、当院にご相談ください。
当院はストレッチに特化した整骨院です。国家資格を持つ体のプロが、お客様一人ひとりの体の状態や柔軟性を詳細に把握し、あなたの体の状態に合わせた、最適なキープ時間と強度をアドバイスします。
もう「やり方が合っているのか分からない」と悩む必要はありません。あなたの体が持つ本来のしなやかさを取り戻し、肩こり、腰痛、疲労感といった不調を根本から改善していくお手伝いをさせていただきます。
ぜひ一度、当院で「時間を意識した正しいストレッチ」を体験し、体の変化を実感してください。