こんにちは。上桂なごみ整骨院・２児のパパの森です。
今回のテーマは「肩こりの原因と予防」について。肩こりは腰痛と同じく、日本人の約８割が悩んでいると言われています。
まさに現代病とも言える肩こりは、日常生活に大きな影響を与えてきます。そんな肩こりが無くなると、幸福度が40%も向上するというデータもあります。
わからなくもないですね！
肩こりの原因は？
肩こりは、主に以下の理由が考えられます。
・筋肉疲労、血行不良
・長時間の同じ姿勢
・運動不足
・眼精疲労
・ストレス など
他に骨格のズレや、内臓によるものなどありますが、今回は一般的に多い肩こりを解説します。では、一つずつ見ていきましょう。
筋肉疲労・血行不良
肩こりの原因としては、筋肉疲労による血行不良が一番多いです。
首から肩の筋肉が緊張してガチガチに固まると、疲労が溜まってきて、肩こりとなります。ずーっと力こぶを作っている状態ですね。そりゃ、疲れます。
首から肩には約40種類も筋肉があり、それぞれに血管が通っています。
そのため、筋肉が緊張すると血流が悪くなり、酸素や栄養分が十分に届かず疲れやすくなります。
また、筋肉が硬くなると関節や靭帯に負担がかかり、さらに痛みを引き起こします。
同じ姿勢が続く
次に現代人に多い悩みです。
パソコンやスマホを長時間使ったり、読書や手仕事はよくありますよね。
そぉすると、首を前に突き出したり、両肩を前にすぼめたりする姿勢、いわゆる巻き肩のような姿勢をとると、首から肩までの筋肉に負担がかかります。
人の頭は4〜5キロの重さがあります。2リットルのペットボトルを2本、首からぶら下げているような状態になるわけです、、、そりゃ凝りますね！
運動不足
これは、わかっていてもなかなか出来ない！
運動不足は全身の血流を悪化させるだけでなく、筋力低下や柔軟性低下も引き起こします。
運動不足は特に中高年に多く見られます。
眼精疲労
細かい文字やスマホ、パソコンの画面で見続けると、目やその周囲の筋肉が緊張してきます。
また目薬をさすだけでは、目の表面を潤すだけで、涙腺を刺激しないため、目も乾燥しやすくなります。
ストレス
ストレスは自律神経のバランスを乱します。
自律神経とは、交感神経と副交換神経のことで、交感神経が戦闘モード、副交換神経がリラックスモードです。
ストレスにより、自律神経が乱れると、戦闘モードの交感神経が優位になり、リラックスモードの副交感神経が抑制されます。
また、副交感神経はリラックス効果だけでなく血管収縮作用も持っており、血流を悪化させてしまいます。
肩こりの予防
肩こりは、上記以外にも色んな要因から発生する可能性があります。
それでは具体的にどうすれば良いでしょうか？
以下では予防策として有効だとされている方法を紹介します。
ストレッチ
まずは、ストレッチ。これは効果的です。
ストレッチは筋肉の緊張をほぐし、血流を改善します。特に首肩まわりの筋肉を伸ばすストレッチがおすすめです。
やり方はこちらをご参考に→
ストレッチは一日に数回、行うことが大切です。朝起きたときや仕事の合間、寝る前などに5分程度ずつ行いましょう。
マッサージ
マッサージも肩こりの予防に有効です。
マッサージは筋肉のコリをほぐし、リラックス効果もあります。
自分で出来るマッサージや専用の器具を使うマッサージ、プロの施術を受けるマッサージなどがあります。
セルフマッサージや、器具を使用するマッサージで解消するうちは十分です。しかし、それでも追いつかなくなって来た場合は、迷わず整骨院やプロのマッサージを受けることをオススメします。
適度な運動
運動不足は肩こりの原因の一つです。
運動は筋力や柔軟性を向上させるだけでなく、血液やリンパの流れを促進し、代謝を高めます。
運動の種類として、有酸素運動と無酸素運動の両方が必要です。
有酸素運動 – 心肺機能の強化
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどがあります。
無酸素運動 – 筋肉量を増やす
筋トレやヨガ、ピラティスなどがあります。運動は一日に30分程度行うことが目標です。
姿勢の改善
同じ姿勢を長時間続けると肩こりの原因になります。姿勢の改善は肩こりの予防に重要です。
姿勢の改善には、背筋を伸ばし、肩を下げ、首を真っ直ぐにすることが基本です。また、パソコンやスマホの画面は目の高さに合わせ、キーボードやマウスは手の届く範囲に置くことが大切です。姿勢の改善は常に意識することが必要です。
と、言いつつも、ほぼ無理です！
目のケア
眼精精疲労は肩こりの原因の一つです。目のケアは肩こりの予防に役立ちます。
目のケアには、目を休めることと目を潤すことがあります。目を休めるには、パソコンやスマホなどの画面を見るときには20分に一回程度、目を閉じたり遠くを見たりすることが効果的です。
目を潤すには、目薬をさすことや、涙腺を刺激することが有効です。涙腺を刺激するには、目の下の骨の上を指で押したり、目を大きく開けたり閉じたりすることができます。
目のケアは一日に何回か行うことが望ましいです。
まとめ
肩こりは多くの人が悩む問題です。肩こりは筋肉疲労や血行不良などが原因で起こります。
肩こりは日常生活に影影響を与えるだけでなく、病気のサインにもなりかねません。肩こりの予防には、ストレッチやマッサージ、適度な運動、姿勢の改善、目のケアなどが有効です。
肩こりの予防は一日に何回か行うことが大切です。肩こりの予防は自分の健康のためにもなりますので、ぜひ実践してみてください。