スポーツや運動をする習慣のある方なら、「運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチ」という言葉を耳にしたことがあるかもしれません。
しかし、「具体的に何が違うの？」「なぜ使い分ける必要があるの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
間違ったストレッチは、パフォーマンスの低下やケガのリスクを高めることにもつながります。
今回は、ストレッチ専門の整骨院が、動的ストレッチと静的ストレッチの明確な違いと、それぞれの役割について分かりやすくご説明します。
目次
「動かす」動的ストレッチと「伸ばす」静的ストレッチ
この二つのストレッチは、目的もやり方も大きく異なります。
1. 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
運動前に行う「準備運動」
* 目的:
* 体を温める:
筋肉や関節の温度を上げ、血行を促進します。
* 関節の可動域を広げる:
実際の運動に近い動きで関節を動かし、スムーズな動きを促します。
* 運動神経の活性化:
筋肉を素早く動かすことで、体の反応速度を高めます。
* パフォーマンスアップ:
運動の効率を上げ、ケガのリスクを低減します。
* やり方:
* ラジオ体操のように、関節を大きく、連続的に動かすのが特徴です。
* 例：腕回し、足回し、体を捻る、屈伸運動など。
* 反動をつけすぎず、コントロールされた動きで行います。
* どんな時に？:
* スポーツや運動の直前に行います。
* ウォーミングアップとして、これから行う運動の動きを再現するように行うのが効果的です。
2. 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
運動後に行う「クールダウン」
* 目的:
* 筋肉のクールダウンとリラックス: 運動で興奮した筋肉の緊張を和らげます。
* 疲労回復の促進: 血行を改善し、疲労物質の排出を促します。
* 柔軟性の向上: 筋肉をゆっくりと伸ばし、中長期的な体の柔軟性を高めます。
* ケガの予防: 筋肉の張りや硬さを取り除き、慢性的な不調を防ぎます。
* やり方:
* 反動をつけずに、筋肉をゆっくりと伸ばし、「痛気持ちいい」と感じる位置で20秒〜30秒程度キープします。
* 例：アキレス腱伸ばし、太ももの裏側伸ばし、前屈など。
* 深い呼吸を意識しながら行い、心身をリラックスさせることが重要です。
* どんな時に？:
* スポーツや運動の後（クールダウンとして）。
* お風呂上がりや寝る前など、体が温まっている時やリラックスしたい時にも効果的です。
なぜ使い分けが大切なの？
運動前に静的ストレッチを長くやりすぎると、筋肉が緩みすぎてしまい、筋力が一時的に低下したり、瞬発力が落ちたりすることがあります。
これは、スポーツのパフォーマンス低下につながるだけでなく、関節の安定性が失われ、かえってケガのリスクを高める可能性も指摘されています。
逆に、運動後に動的ストレッチだけでは、使った筋肉のクールダウンや柔軟性向上には不十分です。それぞれのストレッチには異なる役割があるため、目的とタイミングに合わせて使い分けることが、効率的な体づくりとケガ予防には欠かせないのです。
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