こんにちは。上桂なごみ整骨院・２児のパパの森です。今回のテーマは「骨盤ゆがみ度チェックと解消ストレッチ」です。
骨盤が歪むとどうなるかを解説したあと、２つのセルフチェック方法と解消ストレッチをご紹介。
目次
骨盤が歪むとどうなる？
骨盤が歪むと、体に様々な不調が起こる可能性があります。 例えば、以下のような症状や体への悪影響が考えられます。
- 長引く腰痛
- むくみ
- 足のダルさ
- 末端冷え性
- 下半身太り、Ｘ脚、Ｏ脚
- 肩こり、頭痛 など
その他、消化不良や便秘、生理不順や代謝の低下などの内臓機能低下も、、、
なんで歪むの？
骨盤が歪む原因は様々ですが、当院に来られる方は、姿勢が悪いことや運動不足、妊娠出産が理由として多いです。
骨盤の歪みを改善するには、骨盤矯正を受けたり、セルフケアをしたり、姿勢を正したりすることが大切です。
次は骨盤の歪みをセルフチェックする方法を見ていきましょう！
骨盤ゆがみ度チェック
健康にも美容にも影響する骨盤を整えて、快適な生活を送りましょう。
骨盤の歪みチェックには、いくつかありますが、ここでは簡単にできる2つの方法をご紹介します。
足の長さを比べる
①床に仰向けになって、両足を伸ばします。
②足首やかかとの高さを見て、左右に差があるかどうかを確認します。
③差がある場合は、骨盤が傾いている可能性があります。
腰の高さを比べる
①床に仰向けになって、両足を曲げて立てます。
②両手を腰の上に置いて、手のひらで腰の骨（腸骨）を触ります。
③腰の骨の高さを見て、左右に差があるかどうかを確認します。
④差がある場合は、骨盤が歪んでいる可能性があります。
ゆがみ解消ストレッチ
骨盤の歪みを改善するには、骨盤周りの筋肉や靭帯をほぐして、骨盤の位置を正常に戻すことが必要です。
以下のようなストレッチを行うことが効果的です。
大殿筋(お尻の筋肉)のストレッチ
- 床に仰向けになって、両足を曲げます。
- 左足首を右ひざの上に乗せます。
- 両手で右ふくらはぎを抱え、胸に引きよせます。
- 左足のひざを外側に押し出して、左のお尻の筋肉を伸ばします。
- 10秒ほどキープして、反対側も同じように行います。
腸腰筋のストレッチ
- 床に仰向けになって、両足を伸ばします。
- 左足を曲げて、左ひざを胸に近づけます。
- 両手で左ひざを抱えて、さらに胸に引き寄せます。
- 右足は伸ばしたままで、右のお腹の筋肉を伸ばします。
- 10秒ほどキープして、反対側も同じように行います。
骨盤の回旋ストレッチ
- 床に仰向けになって、両足を曲げて立てます。
- 両手を床について、体を支えます。
- 両足をそろえて、左側に倒します。
- 上半身は床につけたままで、下半身だけを回転させます。
- 左の腰の筋肉を伸ばします。
- 10秒ほどキープして、反対側も同じように行います。
無理のない範囲で
これらのストレッチは、毎日行うことで、骨盤歪みを改善する効果が期待できます。ただし、無理をしないように注意してください。痛みや違和感がある場合は、すぐにやめてください。
骨盤の歪みを予防するための生活習慣と姿勢
骨盤歪みを予防するためには、日常生活での生活習慣や姿勢にも気をつけることが大切です。以下のようなポイントに注意してください。
長時間、同じ姿勢を避ける
長時間、無理な体勢でいると、骨盤周りの筋肉や靭帯が硬くなり、骨盤の歪みの原因になります。
60分に一回は伸ばす。
長時間座っている場合は、できるだけ60分に1回は立ち上がって歩いたり、ストレッチをしたりしましょう。理想は30分に1回です！
正しい姿勢で座る
正しい姿勢で座るというのは、背筋を伸ばして、骨盤を真っ直ぐに保つことです。これが骨盤歪みを防ぐ基本です。
座るときは、椅子に深く座って、背もたれにもたれかかりましょう。足は床につけて、ひざと足首は直角になるようにしましょう。
また、クッションやタオルなどを使って、腰の下に敷いてみると、骨盤の位置を安定させるのに役立ちます。
正しい姿勢で歩く
正しい姿勢で歩くというのは、背筋を伸ばして、骨盤を真っ直ぐに保つことです。これも骨盤歪みを防ぐ基本です。
歩くときは、顎を引いて、目線は前方に向けましょう。肩はリラックスして、腕は自然に振りましょう。足は軽く着地して、かかとからつま先にかけてしっかりと蹴り出しましょう。
また、重い荷物を持つときは、左右にバランスよく分散させましょう。片方に偏って持つと、骨盤に負担がかかります。
まとめ
後半は骨盤のゆがみ対策について、たくさん書きましたが、全て理論上の理想の内用です。
実際の生活では、全てを意識して取り組むのは難しいと思います。
なので、気が付いたら少しやってみる程度で十分です。それでも気になるようでしたら、お近くの整骨院に一度ご相談するのも良いかもしれません。