こんにちは。上桂なごみ整骨院・２児のパパ森です。
今回のテーマは「坐骨神経痛の痛みを和らげるストレッチ」について。
自宅で出来るストレッチを５つご紹介します。
坐骨神経痛とは？
坐骨神経痛は、お尻から足にかけての痛みやシビレなどの症状で、様々な原因で坐骨神経が圧迫されることで起こります。
ストレッチは効果的？
ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めて血流を改善することで、坐骨神経痛の緩和に役立ちます。
坐骨神経痛の痛みを和らげるストレッチとして、以下のものがあります。
ストレッチ５選
４の字ストレッチ
仰向けになり、両ひざを立てます。
右の足首を左ももの上に乗せ、数字の4の字のようにします。左足を少し持ち上げて、両手で左もも裏をつかみます。
息を吐きながら、ゆっくりと両手で左ももを手前に引き寄せ、右ひざを前方に押します。
このとき、右のお尻が浮かないように気をつけましょう。この動きを左右30秒ずつ（3～5呼吸）くり返します。
このストレッチは、梨状筋をほぐして坐骨神経の圧迫を緩和します。
コブラのポーズ
うつ伏せの姿勢になり、両足を肩幅に開きます。両手は肩の下あたりに置きましょう。
脇を閉めて、息を吸いながら腕で上半身を押し上げます。上半身を押し上げるとき、腰と背中をリラックスさせることが大切です。
腰や背中が緊張してしまうと逆効果なので、腰の柔軟性を意識して行いましょう。
痛みのないところまで上半身を押し上げたら、約20秒間キープします。ゆっくりとうつ伏せの姿勢に戻ります。
このストレッチは、腸腰筋をほぐして坐骨神経痛の緩和効果が期待できます。
胎児のポーズ
仰向けになり、両膝を両手で抱えるようにします。息を吸いながら、両膝を胸に引き寄せます。
このとき、背中や首を丸めないように注意しましょう。
息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。この動きを10回ほど繰り返します。
このストレッチは、腰や骨盤の筋肉を緩めて坐骨神経痛の緩和効果が期待できます。
お尻のストレッチ
四つん這いの姿勢になります。
右足を左足の前に出し、右ひざを右手の下に置きます。左足は後ろに伸ばします。
上半身を倒して、右ひざを左手の方に寄せます。
このとき、右足の甲は床につけたままにします。この姿勢を15秒キープします。反対側も同様に行います。
このストレッチは、臀部の筋肉をほぐして坐骨神経痛の緩和効果が期待できます。
テニスボールを使った筋膜リリース
うつ伏せで肘を立て、脚の付け根にボールを置きます。
左足を横に開き、足の甲を使って体を前後させます。
このとき、ボールが痛いところに当たるように調整しましょう。5回ほど行い、反対側も行います。
このストレッチは、深層の筋肉や筋膜をほぐして坐骨神経痛の緩和効果が期待できます。
まとめ
以上のストレッチは、坐骨神経痛の痛みを和らげるのに役立つと言われていますが、個人差がありますので、自分に合ったものを選んで行ってください。
痛みが強くなったり、症状が改善しない場合は、医師に相談してください。